Как питание влияет на цикл

Менструальный цикл — это не просто ежемесячное событие, а сложный гормональный процесс, на который питание оказывает значительное влияние. Концепция «циклического питания» предлагает адаптировать рацион к четырём фазам цикла, чтобы поддержать гормональный баланс и уменьшить неприятные симптомы.

В фолликулярную фазу (дни 1-13) уровень эстрогена растёт, энергия увеличивается. Организм хорошо усваивает углеводы и растительные белки. Рекомендуются ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи), проросшие зёрна, лёгкие салаты и цитрусовые. В овуляторную фазу (дни 14-16) эстроген на пике — это лучшее время для сырых овощей, фруктов и антиоксидантов. Печень активно метаболизирует гормоны, поэтому полезны продукты, поддерживающие детоксикацию: брокколи, цветная капуста, руккола.

В лютеиновую фазу (дни 17-28) прогестерон растёт, метаболизм ускоряется, и организму требуется больше калорий — примерно на 200-300 ккал в день больше, чем в первой половине цикла. Это время для сложных углеводов (батат, киноа, бурый рис), здоровых жиров (авокадо, орехи) и продуктов, богатых магнием (тёмный шоколад, тыквенные семечки). Магний помогает уменьшить симптомы ПМС: раздражительность, вздутие, головные боли.

Во время менструации организм теряет железо, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые железом: красное мясо, чечевицу, шпинат, гречку. Витамин C улучшает усвоение железа — добавляйте лимонный сок в блюда. Избегайте избытка кофеина и алкоголя, которые могут усилить воспаление и спазмы.